Glicemia sotto controllo: i segreti di una dieta efficace, anche a Natale

Ci siamo: il Natale è alle porte!

Il periodo natalizio è un momento speciale, dedicato a stare con la famiglia e gli amici, a condividere regali e, soprattutto, a godersi del buon cibo. Durante le feste, le tavole si riempiono di piatti speciali e dolci tipici che rendono ogni incontro un’occasione per festeggiare anche con il palato. Concedersi qualche piacere è giusto, ma attenzione alla glicemia!

Che cos’è la glicemia?

La glicemia è il livello di zucchero (o glucosio) presente nel sangue. Questo zucchero è il “carburante” del corpo: dà energia alle nostre cellule e deriva principalmente dal cibo che mangiamo, soprattutto dai carboidrati come pane, pasta e frutta.

Per funzionare bene, il nostro organismo deve mantenere i livelli di glicemia entro un certo intervallo: né troppo bassi, né troppo alti. Il compito di mantenere questi livelli stabili è affidato a due ormoni prodotti dal pancreas: l’insulina, che abbassa lo zucchero nel sangue dopo i pasti, e il glucagone, che lo aumenta quando ce n’è bisogno, ad esempio tra un pasto e l’altro. Livelli normali di glicemia a digiuno sono di solito tra 70 e 100 mg/dL. (1)

I segreti per una dieta efficace

Mantenere una glicemia stabile è, quindi, essenziale per la nostra salute e l’alimentazione è il nostro alleato numero uno.

Come riuscirci? Ecco alcune dritte facili da seguire.

1.Scegliere carboidrati “amici della glicemia”:

Non tutti i carboidrati sono uguali. È sempre meglio preferire quelli a basso indice glicemico, come avena, quinoa, legumi e verdure non amidacee. Questi alimenti rilasciano zucchero nel sangue lentamente, evitando bruschi picchi glicemici. (2,3)

2.Inserire proteine in ogni pasto:

Le proteine aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, stabilizzando la glicemia. Prova con alimenti come pollo, uova, tofu o yogurt magro. (4)

3.Fare attenzione alla quantità (e alla qualità) dei grassi:

I grassi sani, come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nelle noci, non solo migliorano la salute del cuore, ma aiutano anche a controllare la risposta glicemica del corpo. (5)

4.Evitare zuccheri raffinati e cibi ultra-processati:

Dolci, bevande zuccherate e snack industriali fanno salire rapidamente la glicemia. È sempre bene scegliere, invece, alternative integrali come pane o pasta integrali. (2)

5.Mangiare regolarmente:

Saltare i pasti può causare un calo eccessivo di zuccheri, seguito da un aumento improvviso. Per evitare queste oscillazioni dei livelli di glicemia è importante mangiare ogni 3-4 ore.

6.Bere molto e bevande senza zucchero:

Bere molta acqua è fondamentale per il controllo della glicemia; evitare invece succhi di frutta o bevande gassate che contengono zuccheri nascosti. (6)

Seguendo questi consigli, potrai goderti le feste con energia, senza rinunciare al controllo della glicemia. Con piccoli accorgimenti a tavola, starai meglio e proteggerai la tua salute a lungo termine.

Buone feste… e buon appetito!

Fonti:

1. RInsulina e glicemia: i valori ed il ruolo. https://www.diabete.net/insulina-e-glicemia-i-valori-e-il-ruolo/conoscere-il-diabete/tutto-sul-diabete/31006/
2. Carbohydrates. The nutrition source, Harvard School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
3. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404
4. Healthy Living with Diabetes. National institute of Diabetes and Digestive and Kidney disease
   https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/healthy-living-with-diabetes
5. Type of Fat. The nutrition source, Harvard Scchool of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
6. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963

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