La giusta dieta da seguire in gravidanza: regole, consigli e falsi miti

Tra gli aspetti più importanti della gravidanza, la futura mamma deve prestare particolare attenzione alla dieta. Allarme spoiler: la donna in gravidanza non deve mangiare per due persone, ma solo attenersi ad alcuni semplici principi per una dieta corretta!

L’alimentazione durante il periodo della gravidanza rappresenta un aspetto fondamentale per il normale accrescimento del feto. La futura madre ha, infatti, l’esigenza di nutrirsi correttamente sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo per mantenere sé stessa in buona salute e consentire al proprio bambino di crescere. 

Ma qual è la dieta più corretta per preservare la salute del nascituro? Contrariamente a quanto si possa pensare, l’alimentazione in gravidanza non si discosta molto da quella che notoriamente viene considerata una dieta equilibrata, ad eccezione di un lieve incremento dell’apporto calorico e alcune piccole variazioni di natura qualitativa. 

Ecco alcuni semplici consigli da seguire:

Considera il peso prima della gravidanza! 

Bisogna innanzitutto considerare il peso prima della gravidanza e il periodo di gestazione per poter stabilire il fabbisogno energetico e nutrizionale individuale. 

Una donna che prima dello stato interessante risultava essere normopeso deve incrementare la propria dieta, a seconda dei trimestri di gestazione, di una quantità di calorie maggiore rispetto ad una donna della stessa età che prima dello stato interessante risultava essere sovrappeso o obesa.

L’incremento ponderale nei nove mesi di gestazione in un soggetto che al concepimento risultava normopeso dovrebbe essere intorno ai 10-11 Kg; per un soggetto sovrappeso dovrà essere contenuto tra i 6 e gli 9 Kg; mentre nelle donne sottopeso è auspicabile un incremento di 12-14 Kg.

L’eccessivo aumento di peso durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza può predisporre al diabete gestazionale (stato patologico che causa un accrescimento disarmonico ed eccessivo del feto ed un rischio per la madre di sviluppare il diabete di tipo 2) e alla gestosi, condizione tossica causa di una serie di alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa, edema e proteinuria. L’eccesso di peso in gravidanza si associa, inoltre, ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo.

Sì alla dieta mediterranea, ma occhio alla qualità del cibo! 

Per ciò che riguarda la qualità degli alimenti, invece, valgono i principi della dieta mediterranea. 

Bisogna ripartire ciascun pasto in modo da assumere nelle quantità adeguate carboidrati, proteine e lipidi. Alcuni cibi vanno, invece, evitati durante tutto il periodo della gravidanza. 

L’alimentazione ha una diretta influenza sulla salute della gestante, sull’andamento della gravidanza e sullo stato di nutrizione del neonato. La gestante dovrebbe trovarsi all’inizio della gravidanza possibilmente intorno al suo peso ideale, stabilito in base all’età, all’altezza e alla costituzione, e conservarlo durante i primi tre mesi, dopodiché l’aumento deve essere graduale.

Durante i primi tre mesi, pertanto, basterà mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva. 

Le proteine devono avere prevalentemente alto valore biologico, in altre parole provenire da carni, pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno di amminoacidi “essenziali”.

Controllare gli “attacchi di fame” si può: basta sapere come!

Il periodo iniziale è quello più difficile della gravidanza, caratterizzato spesso da nausee, inappetenza, intolleranza, in particolare per la carne. Nei casi di maggiore intolleranza è opportuno sostituire all’alimento sgradito altri di pari valore nutritivo. Per esempio, se è la carne a non essere tollerata, si possono inserire il pesce, le uova, i formaggi, le associazioni di cereali e legumi.

Un’altra fonte di squilibrio alimentare in gravidanza è rappresentata dagli “attacchi di fame”, che sono soddisfatti con il ricorso ad alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta, dolciumi), che oltre a provocare squilibri fra i vari nutrienti, a scapito di solito delle proteine, predispongono a notevoli incrementi di peso. E’ necessario quindi controllare la quantità di glucidi introdotta quotidianamente, ricordando che la fame esagerata è spesso dovuta a fattori psicologici, più che ad un reale bisogno di cibo.

Nel primo trimestre di gravidanza è necessario provvedere ad una integrazione di acido folico (generalmente 400 µgr/die) per ridurre il rischio di spina bifida nel feto.

Preparati alle esigenze specifiche del secondo trimestre di gravidanza! 

Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche: il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 g a 1,5/2 g il giorno per chilo di peso corporeo. Le proteine sono, infatti, fondamentali ai fini plastici, cioè di costruzione dei tessuti; con l’avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare, visto che si sta “costruendo” un nuovo organismo. La stessa esigenza si presenta per i sali di calcio e fosforo necessari alla formazione dello scheletro e per il ferro indispensabile nella formazione dei globuli rossi del sangue. Una somministrazione inadeguata provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (decalcificazione, anemie) perché il feto toglierebbe dalle sue riserve tutto quanto gli serve.

Si ricorda che il calcio e il fosforo abbondano nel latte, nei latticini e nelle uova; il ferro è contenuto soprattutto nel fegato di animali, nei legumi e nel tuorlo d’uovo, nonché nella frutta secca. E’ importante provvedere ad una adeguata introduzione di liquidi ed anche sali minerali, specie nei casi di iperemesi gravidica.

Il fabbisogno di vitamine aumenta, specie la A e la D in stretto rapporto all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all’aumento dell’apporto calorico glucidico. Per quanto riguarda la forma di somministrazione delle vitamine, è preferibile assumerle per via normale, cioè tramite alimenti, anziché sotto forma di preparazioni farmaceutiche. Le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati.

La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari in senso quantitativo rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo); la loro presenza tra l’altro è necessaria perché “veicoli” nell’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.

I glucidi, infine, sono in genere più graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. Il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della gestante.

E’ opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possono benissimo sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una notevole quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, tanto frequente in gravidanza.

Non privarti di qualche piacere!

Per quanto riguarda il consumo di alcol e caffè è opinione comune che un bicchiere di vino a pasto e due caffè al giorno si possono prendere con tutta tranquillità, ma si tratta di una convinzione del tutto errata, soprattutto per quanto riguarda l’alcol. In gravidanza è bene cessare del tutto il consumo di alcol e smettere di fumare.  
Dolci? Sì, una volta ogni tanto. Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E’ preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude condite con olio extravergine d’oliva.

Antonio Losacco